本文整理、编译于艾伦·戈登与慢性疼痛患者的一期节目交流，艾伦·戈登是洛杉矶疼痛心理学中心主任。

消极思维，其实就是应对一些事情时的消极的想法，它跟疼痛有什么关系呢？

关于慢性疼痛，普遍存在的认知误区是：疼痛是一种身体+情绪的综合体验，不仅仅是单一的身体感受这么简单。如果药物或者其他治疗对疼痛效果改善不佳，其实更有必要从情绪角度寻找解决方案。比如消极思维，慢性疼痛患者中普遍存在的一种思维模式。

慢性疼痛患者们往往寄希望于通过某种药物或治疗能彻底消除疼痛，而结果可能并不尽人意，然后又去寻找下一种药物或治疗方案，甚至各种偏方……这个曲折的过程可能持续3年，5年甚至十几年，持续疼痛对生活质量和社会功能的影响可想而知。

疼痛专家如何应对偏头痛

艾伦·戈登说从他小时候记事起，脑子里就一直有一个小小的声音缠绕着他，这个声音不断告诉他

要好好学习、认真工作，要提高效率，还会批评他，这给他施加了很大压力，让他感觉很糟糕。后来，艾伦·戈登患上了严重的偏头痛，他头脑里喋喋不休的声音加重了他的头痛。这些声音充满了负面的评判、压迫感和急促感，逼迫他不断地去完成日程安排上的一个又一个清单。尤其是在夜晚入睡时，负面的想法和头痛的感觉愈发严重，挥之不去。

成为疼痛心理专家后，他找到了应对偏头痛发作的技巧，尽管脑海中还是会有这样的声音，但已经没有那么糟糕了。“记得有一天正在工作，我感觉到偏头痛要发作了，我就会躺下来，闭上眼睛安静下来，然后那个声音会说，‘你真的应该放一放，以后再做’。”如今，偏头痛已经不再是艾伦·戈登的烦恼了。

艾伦·戈登用自身的经验向慢性疼痛患者解释消极思维和疼痛的关系。

“消极思维在慢性疼痛患者中非常普遍，是我在治疗中反复看到的，病人不断地打击自己，给自己很大的压力。而当病人给自己施加压力时，大脑就会自动发出危险的信号。疼痛作为一种危险的信号，所有消极思维带来的信息会放大这些信号，让患者的疼痛更加剧烈。大脑如果经常处于危险状态，这是疼痛信号被激活的最佳时机。”

在人们日常的生活工作中，通常会受到批评、压力、羞耻等消极思维的负面影响，而这些消极思维影响着人们对疼痛的感受程度，但多数患者并没有意识到其中的关系。

消极思维模式可能与压力有关

消极思维是指一种对自己和周围环境消极思考的模式。积极思维和消极思维在面对同样的困难和挫折时可以带来不同的结果。那消极思维模式是怎么产生的？可能跟压力有关。

林赛是一位患有10多年慢性疼痛的患者，她有严重的胃痛和头痛，疼痛几乎一直伴随着她的生活，做了很多医学检查，但还是查不出什么病因。自从有了孩子之后，林赛的疼痛就发展成了慢性疼痛，有时候会非常严重。有一次她听到别人在说她的脊椎很瘦，她都感到了短暂的脊椎痛。

后来她发现慢性疼痛来源于她自身的压力，她习惯性地给自己施加压力，这些压力让她的大脑处于危险战斗模式。

林赛从小是一个非常胆小的孩子。在她儿时的记忆里，她总是焦虑害怕或担心会发生什么事情，她害怕在学校惹上麻烦或从未做过的事情，似乎自己无法生活在一个安全的世界里。不但她自己小时候是个非常焦虑的孩子，她的父母也很焦虑。她的父亲患有糖尿病，一直在家工作，每隔一两个月，他的血糖就会过低，让他有些抓狂，这种焦虑会传递给作为孩子的她。当一个人有着敏感的大脑时，身边的一些事情会更容易让人处于紧张状态，让人高度紧张。

艾伦·戈登说，患者们回溯自己的童年时，往往会发现自己在童年期间便经受很大的压力。有患者提到自己的妈妈是一个伟大的母亲，但小时候受到来自母亲的巨大压力，或是来自自己非常成功优异的哥哥阴影下的压力。患者因为这些压力发展出了消极思维的倾向，譬如总是觉得自己做错了，需要不断地通过学习成绩获得积极的反馈，总是责怪自己，并寻找自己的错误。久而久之，消极思维成了大脑熟悉的模式，逐渐形成了习惯的神经通路。

改变消极思维试试这3步

在了解到消极思维模式和自己的疼痛有关系时，患者们往往想弄清楚为什么我会这样，为什么我会感到疼痛，或者为什么我的大脑会倾向于危险。但有时这样的探索甚至会带来更大的压力，有时也可能会带来帮助。

艾伦·戈登说，相比寻找消极思维产生的原因，去着手改变消极思维才是最关键的。

“改变消极思维模式最好的办法是通过自我同情的方式来向大脑传递安全信息，告诉大脑‘你很安全，你没有危险’，并逐渐体验熟悉这种安全积极的感觉。自我同情，与内疚的想法、有压力的想法、痛苦的想法之间没有任何区别，它们都是一样的，都是想法而已。”

培养自我同情，改变头脑中的负面思维需要我们不断坚持克服旧有思维模式，克服思维的陌生感，并形成新的思维路径。我们可以通过镜子练习的方式来创造这种自我同情、自我关爱的想法，盯着镜子，深深地看着你自己的眼睛，然后说：“我爱你。”

当以往的负面想法一如既往地突然出现时，我们需要有意识地去练习和觉察，替换消极的思维模式，转变成积极美好的想法和感觉。并且，通过录音等形式把我和我的想法分离是一个很好的办法，可以转移我们意识的焦点。

林赛如今也意识到，那些想法和自己之间的分离。作为孩子的时候，我们生活在充满压力、评判的世界，而现在我们长大了，可以有能力做出新的选择，不让那些羞愧负面的声音充满我们的生活。

艾伦·戈登在刚开始做疼痛治疗师的时候，病人总是批评自己，吓唬自己，他总是会鼓励病人把消极的谈话换成积极的谈话，指导他们学会自我同情。而且这些积极的想法不能只是一句空话，还必须是发自患者内心真实的信念，才能抵消多年来消极思维模式的影响。

艾伦·戈登分享了改变消极思维、缓解疼痛的三个步骤：

第一步，当你意识到你在用刻薄、可怕的方式对待自己时，你的大脑在给你传递批评或恐惧的声音时，你需要问自己这些信息在当下对你来说真的重要吗？

第二步，自我同情，这会让我们更不容易去相信那些消极的想法，尽管这些想法是习惯性的，但你不需要去相信这些信息。

第三步，在你的身体里去感受一种美好、愉悦的感觉，这是向你的大脑传递安全信息的唯一最佳方式，降低了大脑接收到的危险程度，从而降低疼痛。

对于很多人而言，消极思维模式已经是一种习惯和自动反应，想要纠正可能并不是一件容易的事，但这的确是可以训练的。识别自动化思维、纠正消极思维也是认知行为疗法中比较关键的训练项目。

但最关键的，是要解决认知。